塑身經絡瑜珈(瑜珈族)

側彎、扭轉、開跨

側彎的功效與重要性：                            邱淑芬老師整理100.01.08

1. 側彎有異於平時前彎、後仰的動作，以不同方向伸展下背部、腰部、雙髖部及內臟器官。
2. 以中醫經絡分佈，膽經主要走在人身體的兩側。疏通膽經可以促進膽汁分泌，幫助消化，膽汁如果分泌不足，熱量沒法燃燒，造成體內氣機不順，就容易產生失眠、腦壓高、偏頭痛、中風、下肢外側疼痛­­­-----等與該經絡所循行之病症。

側彎伸展重點：

1. 側彎重點在於雙腳重心要確實落於地板（不論是否推跨）。
2. 根鎖（尾骨內捲、會陰上提）、臍鎖（腹部收）、肋骨關。
3. 雙手若往上時，肩膀不卡死（肩胛骨內收），脊椎往上延展，再側彎。
4. 頭抬透過上手臂望向天空（不壓胸），吸氣觀想著，氣由腳底、小腿、大腿、脅側、手臂、手指（成一弧形）吐氣無限延伸，無限延長。

扭轉的功效與重要性：

1.強化脊椎骨，經由脊椎骨的強健，可以對脊神經和整個神經系統都有很好的效果。

2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性，從而預防背痛、腰部疼痛。

3.因為扭轉腹部器官必須用力收縮，因而讓肝臟、腹部器官周圍的血液循環更好，排       除毒素，進而幫助消化、排泄系統的強化（有助於預防和治療便秘）。

4.扭轉還可以調整腎上腺分泌，強化腎臟功能。

5.擴展胸腔，強化肺部功能。

6.對第一、第二輪脈功能強化有很大功效，對第三、第四、第五個輪脈也有功效。

7.對於修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言，扭轉是一個重要的式子。

扭轉需強化的主要部位與肌群：

1. 頸椎、頸部肌群（胸鎖乳突肌、頭夾肌等）。
2. 肩帶、肩關節開展。
3. 脊椎柔軟與背部肌群強化（菱形肌、擴背肌、前鋸肌、腰方肌與豎棘肌群等）。
4. 腹部核心肌群強化。
5. 髖關節開展，臀部、大腿肌群強化（梨狀肌、臀大、中、小肌與骨盆底肌群等）。

如何輕鬆作扭轉：

1. 坐姿需正位（坐骨、尾骨、恥骨、會陰朝下）。
2. 脊椎往上延伸。
3. 漸進式由較簡易的式子練習起。
4. 配和呼吸，意念專注集中。隨著吸氣脊椎延伸，順著吐氣讓身體做更深的延展。

在每一個呼吸之間，讓身體放鬆、安定、舒適。

骨盤的重要性與開跨的功效：

1. 骨盤的位置與穩定度會直接影響脊椎的排列。
2. 骨盤包藏腸道、膀胱等內臟，並支撐著脊柱，是人類踩踏路地行走不可或缺的骨頭。因此股盤一旦扭曲變形，就會壓迫到內臟或使脊椎彎曲變形。
3. 骨盤是身體的中心，只要骨盤達到平衡，全身自然能達到平衡。
4. 髖關節是全身受力最重的關節，若是不正，將影響骨盤，導致左右兩腳長短不一。
5. 柔軟髖關節與骨盤周圍的肌肉是很重要的，可使骨盤回歸正常位置，同時亦可減輕胃痛、腰痛、生理痛­‑‑‑‑等的效果。
6. 有人說『股盤閉鎖，身材比較苗條』但股盤過度緊，易導致體力下降，腸道不順、便秘、雙腳成X型腿，所以需適度開展骨盤與關節。
7. 買褲子時是否有大腿太緊，腰太大的困擾，那是股關節往外移動，大腿、小腿外側肌肉發達，相對大腿內側肌群無力，堆積指防，甚至形成O型腿。

骨盤與髖關節主要強化肌群與注意事項： 

1. 骨盤有一套自己的反射機制，不會胡亂扭動，運動伸展時，也務必要順勢而為。

   如過度刺激時恐造成反效果，凡是【適度、適量、均衡】最重要。

2. 大腿股四頭肌（股外側肌、股內側肌，股中間肌、股直肌）的鍛鍊。

1. 背部、腰部肌群鍛練（擴背肌、腰方肌、豎脊肌、髂腰肌­‑‑‑等）。
2. 腹肌鍛鍊（腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌）。
3. 臀部與大腿內側、外側、後側肌群的鍛鍊（臀大、中、小肌、梨狀肌、內收長肌、內收大肌、恥骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群‑‑‑等）。
4. 髖關節的開啟與閉合，是身體的自然反射動作，有【開展】就必須有【收攝】。

 任何一個瑜伽體位法都是全身、全面性的，需要鍛鍊的也是全身關節、肌肉、

 腺體、神經、心靈的平衡與協調性，方能達到瑜珈的身、心、靈合一。