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療癒瑜珈講義                                    100.3.12吳姸瑩

Q&A

正確站姿前彎

Q因工作忙碌坐太久,覺得腰痠背痛,起身前彎想將脊椎拉長,反而傷到腰?

Q我的大腿後側長期拉傷,怎麼辦?〈觀察:前彎時肚子離大腿很遠,髖關節屈曲不夠,而且拱背〉

Q幾年前有一則新聞,瑜珈老師因為暖身不足,一大早上課,因前彎動作椎間盤凸出,極度疼痛,學生打119求救就醫。

A當身體勞累時要特別謹慎,通常身體會僵硬,精神集中度也會不足,如此就容易出狀況。

前彎是髖關節彎曲,而非腰彎曲,腰背是直的往前〈頭頂〉往後〈坐骨〉延伸,在膝蓋彎曲時髖關節的屈曲角度較大,所以屈膝前彎較佳。

站姿前彎

1屈膝臀部往後感覺薦椎下背拉寬。鼠蹊往內、膝蓋上提。

2吸氣,下巴拉長、延伸脊椎。下巴抬讓胸口延伸,也讓頸部後側延伸。

3吐氣前彎,放鬆頸椎。

4慢慢讓腿後肌群伸展,讓坐骨往上,腳跟往下,不直接推膝蓋。

這樣前彎的方式,就不會有腰椎間盤凸出、拉傷大腿後側、推膝蓋而造成膝關節過度伸展而容易腳痠等問題。

起身

站姿前彎起身不當時很容易頭暈,這裡提供3種起身時的方法,可依自己的需求及狀況做選擇。

a微屈膝,圓背從脊椎一節一節慢慢起身,頭部頸椎最後。這是個很放鬆的方法。b微屈膝,〈可以很確定不推膝蓋,而且大腿會用力〉,雙手在膝蓋上,吸氣,下巴拉長、延伸脊椎、腳用力往下,上身很輕的回正。

c吸氣抬頭,尾骨往下,腿後側力量將身體回正。

d可觀想力量從腳底沿著腳的湧泉穴一路到尾椎,然後沿著脊椎往上。

 頸部療癒

Q一位可愛的學生,頸椎都往前伸出,我每次都會拍拍她的背,提醒她將頸椎收回,大概3分鐘以後就自然回復原形?很難維持正確姿態?

Q十年前,我的一個瑜珈同學,大概50多歲已經練瑜珈多年,經骨科醫師診斷頸椎曲度不見了,再也無法練瑜珈,難過地的退出瑜珈課程。

Q上班族用電腦太多,姿勢不正確,頸部往前伸,頸椎為了支撐而長出支架〈骨刺〉壓迫神經?該強化哪些部位以維持正確姿勢?

Q鋤式肩立做太多而讓頸部曲度較直,影響頸部健康。

    A頸椎在頸部後方,頸椎後側的肌肉要有力量,以支撐頭部,頸部前方有食道、氣管,是鬆柔的感覺。很多長期的瑜珈練習者,因為頸部後方被拉鬆而使頸椎無力。可以利用抗拮的方法,鍛鍊頸後肌群找回穩定的力量。

基本的原理,

1肌肉力量可以矯正關節骨架。所以力量不均也會讓身體歪斜。

2肌肉的作用是主動收縮、被動伸展。所以鍛鍊收縮的力量比較持久有效。

3肌肉必須QQ有彈性,就是有力量又能延伸的感覺。僵硬一大塊的肌肉不健康,鬆軟無力的肌肉也不好。

肩胛、頸椎互相連結影響,提供的這三個動作有躺姿、坐姿、站姿,可以因時因地選擇練習,可以在短時間改善狀況。

方法一

1人一組,準備2條毛巾,疊好放頭部最厚的地方。大概呈15°

2拉長脖子,提起後慢慢放下。

3檢視,臉部、頭、身體呈一直線〈調好後,用力時可能會再度歪斜〉

4一直壓下,兩邊耳朵變重往下壓,觀察兩邊脖子力量是否平均。

5脖子從大椎處有弧度,肩膀放鬆,但大椎下壓。

功效/維持頸椎弧度及後方肌肉力量。改善頸部往前、頸部後側太鬆、頸部曲度過大及不足等問題。

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方法二

1坐姿,雙腳彎曲踩地。手在背後,屈肘,推地。

2雙手肘維持彎曲,藉助推地產升反作用力,將力量送到肩胛中間,讓肩胛骨下端靠近。

功效/加強胸後力量,胸椎開展,頸椎自然往後收。

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方法三

1站姿,雙手屈肘互扣。

2感覺將手臂往兩側拉寬、手指拉開,讓力量進入讓肩胛骨下端靠近。

功效/加強胸後力量,胸椎開展,頸椎自然往後收。

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方法四

若有頸椎僵硬的情形,需配合頸部全方位伸展動作,前彎、側彎、扭轉、拉長等。

盤腿族的療癒

4Q長時間靜坐盤腿的人,需要的復健動作?

A盤腿讓腿外展外旋,腳背內翻。反向動作是腿內收內旋的姿勢。

方法一

單腿閃電式

1一腳小腿外翻、收靠近大腿外側。

2慢慢躺下。

3停留3分鐘後換腳。

 

方法二

閃電式

1腳小腿外翻,慢慢躺下。

2手肘互扣,枕在頭後方。

3停留

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方法三

坐姿,曲腳,輪流將膝蓋往內,讓腿內收內旋。注意要讓坐骨往下,不要轉到腰部。不然會沒作用。

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膝蓋療癒

Q1有位資深的瑜珈老師問我:「為何她最近做低弓箭步膝蓋會痛?而以前不會痛?」如何改善?

Q2最近有一位瑜珈練習很久的學生問我:「老師,我的膝蓋前的髕骨整圈會痛,怎麼辦?」

    A

關於Q1:我請她做低弓箭步讓我看一下,找到問題點:1,後腳壓膝蓋,腿部肌肉鬆軟無力,把後腿往下壓往前推,臀往後翹,沒有收尾骨。2,後腳掌歪斜,有明顯足內翻傾向。經詢問「走路常拐腳跌倒」,有次還跌到骨折。走在平平的路經常拐腳,一定是內翻足,在資深瑜珈練習者經常有這個問題,因為長時間盤腿,讓足維持內翻狀態。

改善方法

1,在低弓箭步時後腳尖墊,腳掌垂直地板,腳尖往下扎,腳跟往後踢。這個改變會讓足部穩定而且腳掌不會內翻,腳尖往下會啟動腿部前方肌群,腳跟往後可啟動大腿後側肌群。啟動肌肉可以保護關節。

2,這個動作主要在伸展髂腰肌,用後大腿內旋及捲尾骨的穩定力量,不直接推臀壓膝。

 

關於Q2:摸一下他的髕骨,竟然很容易前後左右滑動。

改善方法

1膝蓋不要推,膝蓋放鬆,讓壓力不要在膝蓋上。膝蓋後側過度伸展時,會累積壓力在前側。

2常練習將膝蓋上提,鍛鍊膝蓋膝蓋四周的肌肉力量。

膝蓋問題延伸

這個問題回到上星期的瑜珈解剖學,老師講的「其實身體的核心在腳」腳的不正會影響身體全面性的歪斜。

 

☆以內側為重心站立時→腳掌呈內八形狀→內側塌陷→扁平足→足弓無力→X腳→膝蓋外側緊繃僵硬,容易疼痛→髖關節內收內旋→骨盆不易開展

療癒:蝴蝶式、鍛鍊足弓力量、對站立的重心有正確的認知

 

☆以外側為重心站立時→腳掌呈外八形狀→腳外側比內側用力〈外側肌肉結實,甚至凸出〉→腳掌內翻→容易拐腳跌跤→O型腿→膝蓋內側緊繃僵硬,容易疼痛→髖關節較容易開展

療癒:閃電式、腿內收內旋的動作、對站立的重心有正確的認知

 

☆有腳重心偏移問題者,從其鞋底的磨損可觀察出來,有決心矯正者,先將已經磨損的鞋子換掉,對自己站立、行走的重心有任之感,讓重心穩定的平均分佈足底。

 

☆因遺傳或長期拉腿筋者,有膝蓋過度伸展的現象,膝蓋前方容易有壓力而疼痛,切記站立時要放鬆膝蓋。

 

☆隨時上提膝蓋,是對膝蓋很好的保養復健動作。

 

☆開胯的動作做對是膝蓋復健,若做錯則很傷膝蓋

當肌群之間的連結發生作用時,就會產生力量,例如英雄式中的前腳,在開胯時〈腳掌第二趾跟部、腳踝中心點、膝蓋、坐骨,這4個點呈一直腺〉外旋肌群、外展肌群把髖打開,但是內收肌群很重要的幫忙維持姿勢穩定,如此就會產生髖部力量,也形成髂脛帶的穩定力量這有利膝關節的復健。如果做錯誤讓膝蓋內外側力量不平均,姿式歪斜不穩定,如此很傷膝蓋。在動作時只要膝蓋痛立即停止,因為膝蓋的疼痛很多是無法復原的深層傷害。

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