塑身經絡瑜珈(瑜珈族)

簡易臥姿瑜珈養生系列〸三

〸三、伸展脊柱

〈方法〉

1手頭上方反掌互握，手肘直。

簡易臥姿瑜珈養生系列〸二

〸二、側彎，金魚擺尾《活化脊椎、按摩肝、膽、脾、胃》

〈方法〉

1仰臥，吸氣，手上舉過頭。

簡易臥姿瑜珈養生系列〸一

〸一、屈膝壓腹式《坐骨神經痛、伸展腿筋、消化排泄系統功能》

〈方法〉

1臥姿，屈膝。

簡易臥姿瑜珈養生系列〸

〸、扭轉《活化脊椎、按摩腎臟》

〈方法〉

1臥姿，屈膝，右腳跨過左腳，勾腳。手打開放身體兩側，掌心朝下。

簡易臥姿瑜珈養生系列九

九、橋式《夾臀後彎》

〈方法〉

1仰臥，屈膝，兩腳臀寬。

簡易臥姿瑜珈養生系列八

八、凱格爾操《防止漏尿》

《方法》                                 

1仰臥，彎曲膝蓋，腳掌貼地，手自然放身旁掌心貼地。

簡易臥姿瑜珈養生系列七

七、轉髖關節，內、外轉大圈《活化骨盤》

〈方法〉

1右腳膝蓋彎曲靠近身體，往外畫圈膝蓋朝外，外轉一圈，重複10次。

2右腳，反向轉圈10次。

簡易臥姿瑜珈養生系列六

六、伸展膝關節《活化膝蓋》

〈方法〉

1兩腳屈膝，腳掌著地。

2右腳勾腳往上伸直，膝蓋打直，收回。

簡易臥姿瑜珈養生系列五

五、舉腿《伸展後腿筋》

1仰臥姿，左膝蓋彎曲。主要是讓骨盤穩穩的貼地。

2右腳伸直，吸氣，舉腳；吐氣，腳放下不著地30度。伸展後腿筋以及腹肌力。

3重複20次。換腳。

簡易臥姿瑜珈養生系列四

四、腳指用力抓緊、張開《強化身體末梢》

〈方法〉

1腳指用力往內抓緊，抓緊後停留一下。

2腳指用力打開，讓腳指互相分開、每根指頭都充滿力量，用力打開後停留一下。

簡易臥姿瑜珈養生系列三

三、腳踝內轉、外翻《活化腳部關節、筋骨肌肉》

〈方法〉

1兩腳臀寬，兩腳往內轉大拇指相碰。停留一下。

2兩腳外轉，儘量讓腳掌邊緣貼地。停留一下。

簡易臥姿瑜珈養生系列二

二、腳踝壓、勾《伸展前後腿筋》：

〈方法〉

1腳背往下壓，最好壓到腳背平，停留一下。

2反向，勾腳，用力伸展後腳筋到自己的極限，停留一下。

簡易臥姿瑜珈養生系列一

若你有上瑜珈課的經驗，就能夠體會站姿瑜珈是很需要體力的動作，通常20分鐘就很累了。坐姿瑜珈動作，很多人因為腹肌、背肌沒有力量，所以脊柱不直，很多動作都難以達到標準，而且容易灰心沮喪。

躺著做瑜珈就容易多了，脊椎穩穩的貼在地上，輕易的讓脊椎保持筆直，脊柱直、身體保持一個平面是瑜珈動作的最基本要求，所以，躺著的瑜珈好處多多，尤其剛睡醒時也可以順便動一動，將這套動作當成一天剛開始的暖操，動作累了要休息時，只要雙腳一伸直、手心向上，就是大家最愛的大休息了，這套動作包含了瑜珈動作的八個方向的伸展〈延伸、收縮、左扭轉、右扭轉、左側彎、右側彎、前彎、後仰〉，很適合體力弱的人，或只想輕鬆的做瑜珈，或剛睡醒筋骨還很僵硬時；但也不要太小看它，天天做一做這套動作，瑜珈的功力也會大增喔。

一、骨盤上下《喚醒脊柱》：

〈方法〉